Viết trị liệu (writing therapy) là phương pháp sử dụng bút,
giấy hoặc viết bằng máy tính, nhằm ghi chép những cảm xúc của bản thân ra nhằm
cân bằng cảm xúc, hàn gắn những tổn thương mà chúng ta đã trải qua trong quá khứ.
Viết trị liệu có nhiều liệu pháp. Hôm nay, tôi muốn giới thiệu
một phương pháp đơn giản dễ sử dụng nhưng vẫn mang tính hiệu quả cao: Viết biểu
đạt (expressive writing)
Viết biểu đạt (expressive writing) là một phương pháp can
thiệp tâm lý do James W. Pennebaker phát triển, nhằm khuyến khích cá nhân diễn
đạt một cách tự do những suy nghĩ và cảm xúc sâu kín liên quan đến các trải
nghiệm mang tính sang chấn hoặc căng thẳng trong cuộc sống. Khác với các hình
thức viết mang tính cấu trúc hoặc hướng đến sản phẩm, viết biểu đạt không đặt
trọng tâm vào ngữ pháp, tính logic hay tính thẩm mỹ của văn bản. Thay vào đó, mục
tiêu cốt lõi là thúc đẩy sự bộc lộ cảm xúc một cách chân thực và không bị kiểm
duyệt.
Các nghiên cứu thực nghiệm đã chỉ ra rằng phương pháp này có
thể góp phần làm giảm mức độ căng thẳng tâm lý, lo âu và các triệu chứng trầm cảm,
đồng thời cải thiện chức năng miễn dịch và khả năng điều chỉnh cảm xúc
(Pennebaker & Chung, 2011).
NGUYÊN TẮC THỰC HÀNH
Người thực hành được khuyến khích lựa chọn một chủ đề có ý
nghĩa cảm xúc, thường là một ký ức đau buồn, một nỗi lo hiện tại hoặc một trải
nghiệm mà họ có xu hướng né tránh. Quá trình viết cần được thực hiện trong khoảng
15–20 phút mỗi ngày, liên tục trong 4 ngày.
Trong quá trình viết:
· Cá nhân viết liên tục, không dừng lại để chỉnh sửa hay
đánh giá nội dung.
· Không cần quan tâm đến cấu trúc câu, chính tả hay cách diễn
đạt.
· Nếu gặp khó khăn trong việc bắt đầu, có thể khởi đầu bằng
những câu đơn giản như: “Tôi không biết phải viết gì…”, nhằm duy trì dòng chảy
nhận thức.
Điều quan trọng là chuyển trọng tâm từ việc “kể lại sự kiện”
sang việc “trải nghiệm lại cảm xúc”. Người viết được khuyến khích đi sâu vào
các trạng thái nội tâm: họ đã cảm thấy gì, điều gì gây tổn thương, và những cảm
xúc nào chưa từng được thừa nhận hoặc diễn đạt trước đó.
HÀNH TRÌNH 4 NGÀY
Ngày 1: Tái hiện trải nghiệm cảm xúc Cá nhân tập trung mô tả
chi tiết một sự kiện mang tính cảm xúc mạnh. Nội dung có thể bao gồm:
+ Điều gì đã xảy ra, những ai liên quan, bối cảnh không gian
thời gian?
+ Các phản ứng cảm xúc tại thời điểm đó của bạn thế nào?
+ Bạn muốn nói gì với những người liên quan?
Ngày 2: Đào sâu cảm xúc và ý nghĩa cá nhân Người viết tiếp tục
khám phá chiều sâu cảm xúc của trải nghiệm, đồng thời bắt đầu nhận diện tác động
của sự kiện đối với đời sống hiện tại. Những câu hỏi định hướng có thể bao gồm:
+ Sự kiện này đã ảnh hưởng đến cách bạn nhìn nhận bản thân
và người khác như thế nào? Ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn thế nào?
+ Khi nhớ lại sự kiện đó, bạn đang cảm thấy gì?
Ngày 3: Mở rộng góc nhìn Cá nhân được khuyến khích tiếp cận
trải nghiệm từ nhiều góc nhìn khác nhau:
+ Hãy mô tả lại sự kiện dưới góc nhìn của một người ngoài cuộc
hoặc của những người liên quan.?
+ Bạn có nhận diện các mô thức cảm xúc hoặc kiểu suy nghĩ lặp
lại trong cuộc sống của bạn không ?
Ngày 4: Kiến tạo ý nghĩa Ở giai đoạn cuối, trọng tâm chuyển
từ việc “trải nghiệm tổn thương” sang việc “học hỏi từ trải nghiệm”.
+ Bạn hãy kể lại sự kiện, chuyển góc nhìn từ nạn nhân của trải
nghiệm sang người học hỏi trải nghiệm.
Bạn rút ra bài học gì từ trải nghiệm này?
Kết luận
Viết biểu đạt không chỉ là một kỹ thuật diễn đạt cảm xúc, mà
còn là một quá trình tổ chức lại trải nghiệm nội tâm thông qua ngôn ngữ. Khi cá
nhân chuyển hóa cảm xúc thành lời viết, họ đồng thời tạo ra một cấu trúc ý
nghĩa cho trải nghiệm của mình, từ đó làm giảm sự hỗn loạn cảm xúc và tăng cường
khả năng thích nghi tâm lý.
TÂM THANH
Tài liệu tham khảo (APA)
Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a
therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166.
Pennebaker, J. W., & Chung, C. K. (2011). Expressive writing:
Connections to physical and mental health. In H. S. Friedman (Ed.), Oxford
handbook of health psychology (pp. 417–437). Oxford University Press.
Pennebaker, J. W., & Seagal, J. D. (1999). Forming a story: The
health benefits of narrative. Journal of Clinical Psychology, 55(10),
1243–1254.
